SOSTITUTI VEGANI AGLI INGREDIENTI TRADIZIONALI

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Il latte di mucca è l'alimento più facile da sostituire: ne esistono ormai numerosissime alternative vegetali, da quello di soia (naturale e nelle sue varianti aromatizzate, ad es. alla vaniglia o al cioccolato), di riso, avena, farro, miglio, quinoa, orzo, mandorle, nocciole, cereali misti, ecc. Generalmente per le preparazioni salate (come le salse o la besciamella) si utilizza quello di soia neutro, mentre per i dolci è molto indicato anche il latte di riso. Per la panna ugualmente non ci sono problemi, perché è reperibile quella vegetale a base di soia o di avena, che potete facilmente trovare nei negozi di alimenti naturali e biologici (attenzione alla panna vegetale dei supermercati perché quasi sempre non è vegan ed inoltre contiene grassi vegetali idrogenati). In commercio sono ormai ormai reperibili con facilità diversi tipi di yogurt vegetale, generalmente a base di soia o di riso, in numerosi gusti: al naturale, alla frutta, ai cereali, alla vaniglia, al cioccolato... Se disponete o vi munite di una yogurtiera tradizionale, potete anche farvelo in casa, partendo da un comune vasetto di yogurt vegetale con la semplice aggiunta di latte di soia. Il burro può essere sostituito da quello si Soya (io uso Provamel).(questo è stato aggiunto da LOldrati) Anche la maionese ha la sua versione senza uova, che potete fare voi stessi in casa oppure comprare già pronta nei negozi di alimenti naturali: ne esistono diverse marche e tipi, anche alle erbe, davvero deliziose. Naturalmente questo tipo di maionese è molto più leggera e digeribile, e soprattutto non pone problemi di colesterolo a chi la utilizza. Per i più golosi c'è un'altra buona notizia: in commercio ci sono anche paste sfoglie vegan, oppure, se preferite, potete prepararle voi stessi (trovate la relativa ricetta su questo stesso sito: Pasta sfoglia per torte salate o dolci). Nei dolci le uova, in alcune preparazioni (ad es. nelle torte), possono essere sostituite con le banane (1 uovo = 1 banana spappolata). Un altro possibile sostituto è il kuzu, una polvere bianca ricavata dalla radice di una pianta: sciogliendola nell'acqua calda diventa una specie di gelatina appiccicosa che funziona da legante nelle ricette. O ancora, è possibile sostituire ogni uovo con 2 cucchiai di amido di granoturco, oppure con 2 cucchiai di fecola di patate, con semi di lino triturati o con farina di ceci, arrow root (amido di maranta arundinacea), polvere di latte di soia, tofu schiacciato. Il tofu morbido (quello in panetti bianchi) è un discreto sostituto del formaggio - in particolare della ricotta - ed è utile per preparare salse o ripieni per sformati, ravioli, cannelloni o lasagne. Potete anche utilizzarlo a dadini o schiacciato sopra la pizza. Il tofu è sicuramente preferibile cucinato, magari anche soltanto saltato in padella con delle verdure, oppure con un filo di olio ed erbe aromatiche o una spruzzatina di salsa di soia, o ancora marinato con aglio e prezzemolo ed un pochino di olio o di salsa si soia o in tante altre possibili varianti. Consigliato invece crudo in insalata: tagliato a piccoli dadini conferisce un tocco delicato alle insalatone miste estive, magari assieme ad una manciata di olive denocciolate e a qualche cappero, oppure con dei semi di girasole e di sesamo o con della frutta secca a pezzetti. In commercio esistono anche veri e propri formaggi vegetali, che filano e fondono, ma, a parte la coreografia d'insieme, in realtà restano soltanto dei surrogati del formaggio. Particolarmente stuzzicosi sono invece i tofumini, a base di tofu e dalla forma di tomini, reperibili in diversi gusti: alle olive, alle erbe, piccanti. Hanno il vantaggio di non richiedere nessun tipo di preparazione nè cottura: si mangiano al naturale e sono particolarmente stuzzicanti d'estate accompagnati da una ricca insalata mista! Il seitan può invece essere una valida alternativa alla carne e si trova in diverse consistenze: da molto compatto a molto morbido. Nella maggior parte delle preparazioni si cucina come la carne, con il vantaggio di essere però molto più veloce, poiché il seitan è un alimento già cotto. Il seitan è totalmente privo di colesterolo, leggero e digeribile, perciò molto adatto anche per bambini, anziani e convalescenti. Di aspetto simile alla carne, il suo sapore è invece più delicato e la sua consistenza più morbida, anche se spesso quest'ultima varia da un tipo di seitan ad un altro. In commercio è possibile trovare seitan al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato come antipasto, affumicato, aromatizzato. Assaggiatene diversi tipi così da trovare quello che più vi piace. Per inciso il seitan è un alimento a base di glutine di grano, ad alto contenuto proteico. Si trova in vendita nei negozi di alimentazione naturale, in alcune erboristerie e sempre più spesso anche nei supermercati. Un altro ottimo alimento proteico è il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia cotti, talvolta con l'aggiunta di cereali quali riso, orzo o grano. Anch'esso si presta molto bene a sostituire la carne in molte preparazioni. Un'ottima base proteica (e non solo) è costituita anche da tutti i legumi: oltre alla soia - alimento di per sè completo sotto il profilo degli aminoacidi essenziali - ed a tutti i suoi derivati, ricordiamo: ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave, ecc. Insomma, non c'è che l'imbarazzo della scelta! Il miele lo si può sostituire con il malto (di cereali tipo riso, frumento, grano o avena), che tra l'altro è un alimento ideale per la pratica sportiva e molto adatto anche per i diabetici. Ci sono persino gnocchi vegan, senza uova e senza latte (compreso quello in polvere). Nei negozi di alimentazione naturale potete addirittura trovare ravioli e lasagne vegan. Riguardo il cioccolato, la cattiva notizia è che quelle al latte (ovviamente) non sono vegan, mentre quella buona è che quasi tutte quelle fondenti lo sono. Restando sul terreno delle golosità, un'altra buona notizia è che neppure i gelati sono una rinuncia necessaria, siccome in commercio ne esistono ormai diversi tipi vegetali al 100%. Nelle gelaterie è inoltre sempre più diffuso il gelato di soia e molti gelati alla frutta sono comunque vegan. Per i gelati fatti in casa invece basta togliere le uova e sostituire il latte di mucca con quello di soia. Su pasta, risotti e minestre, al posto del parmigiano, risulta particolarmente gradevole il lievito alimentare, che è di consistenza simile ma di sapore più delicato. E' ricco di vitamine del gruppo B. In alternativa è delizioso anche un cucchiaio di germe di grano o di gomasio (semi di sesamo tostato con sale). I semi di sesamo sono particolarmente ricchi di calcio e ferro. Per insaporire zuppe e minestre ideale è il miso, un alimento ottenuto dalla fermentazione, sotto sale per 18 mesi, della soia con un cereale, che può essere orzo o riso. Il miso va preferibilmente utilizzato a crudo ed aggiunto alle zuppe soltanto al momento di consumarle. Ricco di sali minerali e di vitamine del gruppo B, è un alimento utilissimo per ottimizzare la nostra flora batterica. Potete accompagnare i vostri pasti con infusi, tisane o, meglio ancora, tè bancha (té senza teina e ricchissimo di calcio). Lo si trova nei negozi di alimentazione naturale e macrobiotica. In commercio esistono inoltre una gran quantità di prodotti per la preparazione di tartine, panini, hamburger e hot dog vegetali. Vi sono molti tipi di affettati vegetali e c'è soltanto da sbizzarrirsi nella scelta!